벤치 프레스
80kg × 5회80kg × 4회×3
덤벨 인클라인 프레스
22.5kg × 10회×2
덤벨 플라이
12.5kg × 10회×212.5kg × 9회
딥스
맨몸 × 17회맨몸 × 15회×2
펙 플라이
50kg × 10회50kg × 9회
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운동
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바벨 컬
30kg × 11회×4
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
20kg × 8회×220kg × 7회
덤벨 해머 컬
15kg × 10회×2
라잉 트라이셉스 익스텐션
30kg × 10회×230kg × 9회
이지바 컬
30kg × 7회30kg × 8회30kg × 6회
벤치 프레스
80kg × 4회×3
덤벨 인클라인 프레스
22.5kg × 10회×3
덤벨 플라이
12.5kg × 10회×212.5kg × 9회
딥스
맨몸 × 17회맨몸 × 16회
펙 플라이
50kg × 10회×250kg × 9회
덤벨 컬
12.5kg × 11회12.5kg × 10회12.5kg × 9회
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
20kg × 8회×220kg × 7회
바벨 컬
30kg × 12회×230kg × 10회
라잉 트라이셉스 익스텐션
30kg × 10회×230kg × 9회
덤벨 해머 컬
15kg × 11회×2
덤벨 숄더 프레스
20kg × 7회20kg × 6회×3
사이드 레터럴 레이즈
7.5kg × 10회×27.5kg × 8회
리어 델트 플라이
35kg × 9회35kg × 10회
덤벨 프론트 레이즈
10kg × 9회10kg × 10회10kg × 9회
케이블 레터럴 레이즈
6.8kg × 9회6.8kg × 10회
데드리프트
150kg × 3회×3
랫 풀다운
68kg × 8회×3
바벨 로우
80kg × 6회×2
원암 덤벨 로우
30kg × 10회×3
슈러그
35kg × 10회35kg × 9회35kg × 8회
덤벨 컬
12.5kg × 9회12.5kg × 10회12.5kg × 9회×2
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
20kg × 7회20kg × 8회20kg × 7회
바벨 컬
30kg × 11회×230kg × 10회
라잉 트라이셉스 익스텐션
30kg × 10회×2
덤벨 해머 컬
15kg × 10회×215kg × 9회
덤벨 숄더 프레스
20kg × 7회20kg × 6회×3
사이드 레터럴 레이즈
10kg × 9회10kg × 8회×2
리어 델트 플라이
35kg × 9회35kg × 10회
덤벨 프론트 레이즈
10kg × 9회×3
케이블 레터럴 레이즈
6.8kg × 9회×2