벤치 프레스
20kg × 10회50kg × 5회60kg × 3회80kg × 5회70kg × 8회×3
paused bench
70kg × 5회60kg × 8회×2
인클라인 벤치 프레스
70kg × 5회60kg × 7회×260kg × 8회
덤벨 플라이
12.5kg × 14회×212.5kg × 13회12.5kg × 12회
푸쉬업
맨몸 × 35회×2맨몸 × 33회
펙 플라이
50kg × 12회50kg × 11회50kg × 9회
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운동
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스쿼트
20kg × 10회70kg × 5회90kg × 3회110kg × 5회90kg × 8회×3
레그 프레스
220kg × 6회×4
덤벨 루마니안 데드리프트
27.5kg × 10회27.5kg × 9회27.5kg × 8회27.5kg × 7회
레그 컬
45kg × 16회45kg × 15회45kg × 13회
레그 익스텐션
56.7kg × 15회56.7kg × 14회56.7kg × 13회
랫 풀다운
70kg × 6회×4
바벨 로우
80kg × 5회70kg × 8회×2
원암 덤벨 로우
32.5kg × 7회×232.5kg × 6회×2
백 익스텐션
34kg × 10회34kg × 9회34kg × 7회×2
덤벨 컬
12.5kg × 9회×212.5kg × 7회×2
벤치 프레스
20kg × 10회50kg × 5회70kg × 3회90kg × 5회70kg × 8회×270kg × 7회
덤벨 인클라인 프레스
25kg × 8회25kg × 7회25kg × 6회
덤벨 플라이
12.5kg × 15회12.5kg × 13회×212.5kg × 12회
딥스
맨몸 × 16회맨몸 × 15회맨몸 × 13회맨몸 × 12회
펙 플라이
50kg × 11회50kg × 10회×2
오버헤드 프레스
20kg × 10회35kg × 5회50kg × 5회40kg × 8회×240kg × 7회
사이드 레터럴 레이즈
7.5kg × 15회7.5kg × 13회×27.5kg × 12회
덤벨 리어 델트 플라이
7.5kg × 11회×27.5kg × 10회7.5kg × 9회
덤벨 프론트 레이즈
7.5kg × 15회7.5kg × 13회7.5kg × 12회×2
케이블 레터럴 레이즈
5kg × 15회5kg × 14회5kg × 13회5kg × 12회
스쿼트
20kg × 10회60kg × 5회80kg × 3회100kg × 1회120kg × 5회100kg × 8회×2100kg × 7회
레그 프레스
220kg × 6회×3
바벨 루마니안 데드리프트
110kg × 6회×3
레그 컬
45kg × 16회45kg × 15회45kg × 14회45kg × 13회
레그 익스텐션
59kg × 14회×259kg × 12회×2
랫 풀다운
75kg × 6회×3
바벨 로우
80kg × 5회70kg × 8회70kg × 7회70kg × 8회
원암 덤벨 로우
32.5kg × 8회32.5kg × 6회×3
백 익스텐션
36.3kg × 9회×236.3kg × 7회×2
덤벨 컬
15kg × 10회15kg × 9회15kg × 8회15kg × 7회
벤치 프레스
20kg × 10회50kg × 5회60kg × 3회80kg × 5회70kg × 7회×270kg × 8회
덤벨 인클라인 프레스
25kg × 8회25kg × 7회25kg × 6회×2
덤벨 플라이
12.5kg × 15회12.5kg × 13회12.5kg × 12회
푸쉬업
맨몸 × 35회맨몸 × 34회맨몸 × 31회맨몸 × 29회
펙 플라이
47.5kg × 11회×247.5kg × 9회
오버헤드 프레스
20kg × 10회35kg × 5회50kg × 5회40kg × 8회×3
사이드 레터럴 레이즈
7.5kg × 15회7.5kg × 14회7.5kg × 12회×2
덤벨 리어 델트 플라이
7.5kg × 12회7.5kg × 11회7.5kg × 10회7.5kg × 9회
덤벨 프론트 레이즈
7.5kg × 15회7.5kg × 13회×2
케이블 레터럴 레이즈
5kg × 16회5kg × 15회5kg × 14회5kg × 13회