덤벨 벤치 프레스
20kg × 8회20kg × 7회×3
시티드 케이블 로우
50kg × 7회52.5kg × 6회×3
오버헤드 프레스
35kg × 9회40kg × 8회×3
머신 랫 풀다운
42kg × 11회49kg × 10회×3
머신 레터럴 레이즈
22.7kg × 9회22.7kg × 10회22.7kg × 9회×2
덤벨 컬
12.5kg × 9회12.5kg × 10회12.5kg × 8회12.5kg × 9회
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운동
이 운동 그대로 하기
스쿼트
80kg × 5회×3
바벨 루마니안 데드리프트
80kg × 7회80kg × 6회×3
호리즌탈 레그 프레스
122.5kg × 8회×3
라잉 레그 컬
36.3kg × 9회×236.3kg × 7회36.3kg × 8회
레그 익스텐션
49.9kg × 10회×249.9kg × 8회49.9kg × 9회
카프 레이즈
72.6kg × 9회72.6kg × 10회72.6kg × 9회
스쿼트
80kg × 8회80kg × 7회×3
바벨 루마니안 데드리프트
70kg × 7회80kg × 6회×3
레그 프레스
140kg × 11회140kg × 10회×3
라잉 레그 컬
36.3kg × 10회×236.3kg × 9회×2
레그 익스텐션
49.9kg × 10회49.9kg × 9회×3
카프 레이즈
68kg × 10회68kg × 9회×3
핵 스쿼트
80kg × 10회80kg × 9회×3
바벨 루마니안 데드리프트
70kg × 6회×3
호리즌탈 레그 프레스
113.4kg × 8회×3
라잉 레그 컬
31.8kg × 10회×231.8kg × 8회×2
레그 익스텐션
45.4kg × 9회×3
카프 레이즈
63.5kg × 11회×263.5kg × 10회63.5kg × 9회
벤치 프레스
50kg × 8회50kg × 7회×3
시티드 케이블 로우
47.5kg × 7회50kg × 6회×3
덤벨 숄더 프레스
15kg × 11회15kg × 10회×3
머신 랫 풀다운
42kg × 11회42kg × 10회×3
사이드 레터럴 레이즈
7.5kg × 12회×27.5kg × 11회×2
덤벨 컬
10kg × 10회10kg × 9회×3
스쿼트
80kg × 7회80kg × 6회×3
바벨 루마니안 데드리프트
80kg × 6회×3
호리즌탈 레그 프레스
122.5kg × 8회×3
라잉 레그 컬
36.3kg × 10회36.3kg × 9회×2
레그 익스텐션
45.4kg × 11회45.4kg × 10회45.4kg × 9회×2
카프 레이즈
72.6kg × 10회×272.6kg × 8회×2
벤치 프레스
50kg × 7회50kg × 6회×3
시티드 케이블 로우
50kg × 6회×3
오버헤드 프레스
35kg × 9회35kg × 8회×3
머신 랫 풀다운
42kg × 10회×3
사이드 레터럴 레이즈
7.5kg × 12회7.5kg × 11회×27.5kg × 10회
덤벨 컬
10kg × 10회×210kg × 9회10kg × 8회
핵 스쿼트
80kg × 11회80kg × 10회×3
덤벨 루마니안 데드리프트
22.5kg × 6회×3
레그 프레스
140kg × 11회140kg × 10회×3
레그 컬
35kg × 12회×235kg × 11회
레그 익스텐션
45.4kg × 11회×245.4kg × 9회×2
스탠딩 카프 레이즈
70kg × 15회×270kg × 14회×2
벤치 프레스
50kg × 7회50kg × 6회×3
시티드 케이블 로우
50kg × 6회×3
덤벨 숄더 프레스
15kg × 12회15kg × 11회×3
머신 랫 풀다운
42kg × 10회×3
사이드 레터럴 레이즈
7.5kg × 11회7.5kg × 12회7.5kg × 10회7.5kg × 11회
덤벨 컬
10kg × 10회×210kg × 9회10kg × 8회